Makanan Sehat, Bergizi, dan Seimbang

Makanan Sehat


Zat makanan disebut juga biomolekul karena merupakan senyawa atau molekul kimia yang dibutuhkan untuk dapat hidup dengan baik (bio = hidup; molekul = senyawa).

Zat makanan tersebut dapat dikelompokkan menurut jumlah yang dibutuhkan oleh makhluk hidup yaitu zat makanan makro dan zat makanan mikro.

Zat makanan makro, yaitu zat makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar, antara lain berupa karbohidrat, protein, lemak, dan air. Zat makanan mikro, yaitu zat makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit, antara lain berupa vitamin dan mineral.

1. Karbohidrat (Hidrat Arang)

Tubuh terasa lemah dan tidak bertenaga saat lapar sehingga dapat menghambat aktivitas. Jangan biarkan rasa lapar berlarutlarut, segeralah makan agar tubuh kembali bertenaga.

Karbohidrat merupakan salah satu zat makanan penghasil tenaga. Adakah fungsi lain dari karbohidrat? Karbohidrat mempunyai beberapa fungsi bagi tubuh antara lain sebagai berikut.

a. Sumber energi utama dan tidak dapat diganti dengan sumber energi yang lain pada beberapa organ, yaitu otak, lensa mata, dan sel saraf.
b. Menjaga keseimbangan asam dan basa dalam tubuh.
c. Membantu proses penyerapan kalsium.
d. Bahan pembentuk senyawa kimia yang lain, misalnya lemak dan protein.
e. Berperan penting dalam penurunan sifat, misalnya karbohidrat dengan atom C lima buah merupakan komponen asam nukleat (DNA, RNA).

Jika diuraikan, ternyata karbohidrat hanya terdiri dari 3 unsur, yaitu karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Senyawa yang termasuk karbohidrat sangat banyak mulai dari senyawa sederhana hingga senyawa dengan berat molekul 500.000 atau lebih.

Apa yang Terjadi pada Makanan dalam Saluran Pencernaan?
Makanan mengalami reaksi biokimia dalam saluran pencernaan. Makanan yang merupakan molekul berukuran besar dipecah menjadi molekul-molekul yang lebih kecil dengan penambahan air. Reaksi tersebut dinamakan hidrolisis.

Karbohidrat mempunyai fungsi yang sangat penting yaitu sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup kita bisa memperoleh energi untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat maka kita harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Mengapa Penderita Diabetes Dianjurkan Makan Kentang?
Beras dan kentang merupakan sumber karbohidrat, tetapi keduanya mempunyai perbedaan. Beras mempunyai kandungan glukosa lebih besar tetapi kurang serat, sedangkan kentang lebih banyak mengandung serat tetapi kandungan glukosanya rendah. Itulah sebabnya mengapa penderita penyakit gula (diabetes mellitus) disarankan mengonsumsi kentang dan diet nasi.

Fruktosa dan galaktosa diubah menjadi glukosa, kemudian di dalam hati diubah menjadi glikogen. Perubahan glukosa menjadi glikogen merupakan usaha tubuh untuk menjaga keseimbangan gula darah. Bila terjadi kelebihan glukosa dalam darah, kelebihan glukosa tersebut akan disimpan dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen. Amati Gambar berikut, agar Anda lebih mudah memahaminya.

Makanan Sehat, Bergizi, dan Seimbang
Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat akan menimbulkan rasa kenyang dan menghasilkan tenaga untuk beraktivitas. Setiap 1 gram karbohidrat akan dioksidasi di dalam tubuh menghasilkan energi 4,2 kalori. Konsumsi karbohidrat yang berlebihan akan diubah oleh hati menjadi glikogen dan lemak. Lemak inilah yang kemudian disimpan dalam tubuh sehingga mengakibatkan kegemukan (obesitas).

2. Protein

Menurut Anda apakah syarat utama agar dapat bergabung dengan tim bola basket? Ya, benar, tubuh harus tinggi. Tubuh akan menjadi tinggi jika pertumbuhan Anda tidak terhambat. Menurut para ahli gizi, protein yang terkandung dalam bahan makanan berperan utama dalam pertumbuhan.

Apakah fungsi protein dalam makanan bagi tubuh kita? Protein merupakan unsur penting dalam tubuh karena sebagai komponen utama pembentukan enzim yang berfungsi sebagai biokatalis. Protein juga merupakan komponen penyusun tubuh, seperti kuku dan rambut. Selain itu, protein mempunyai fungsi sebagai berikut.

a. Untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan sel-sel tubuh.
b. Merupakan sumber energi, setiap 1 gram protein menghasilkan energi sebesar 4,1 kalori.
c. Penyusun hormon, zat antibodi, dan organela lainnya.
d. Menjaga keseimbangan asam basa dalam tubuh.
e. Penyusun protoplasma

Pada dasarnya protein tersusun atas unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), nitrogen (N), dan kadang-kadang mengandung belerang (S) atau fosfor (P). Unsur-unsur ini tersusun dalam struktur dasar penyusun protein.

Protein dapat diperoleh dari berbagai sumber bahan makanan. Berdasarkan asalnya, protein dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut.

a. Protein hewani, berasal dari hewan. Umumnya mengandung protein yang lengkap, terdapat pada ikan, daging, susu, telur, larva serangga, lebah, belalang, laron, kepompong, dan lainlain.

b. Protein nabati, berasal dari tumbuh-tumbuhan. Protein nabati terdapat pada kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian. Pada umumnya protein nabati mengandung protein yang tidak lengkap, kecuali pada kacang-kacangan yaitu kedelai.

Di dalam tubuh, protein diubah menjadi asam amino oleh beberapa reaksi hidrolisis serta enzim-enzim yang bersangkutan. Enzim-enzim yang bekerja pada proses hidrolisis protein antara lain pepsin, tripsin, kemotripsin, karboksipeptidase, dan aminopeptidase.

Protein yang telah dipecah menjadi asam amino kemudian diabsorpsi oleh dinding usus halus dan sampai ke pembuluh darah. Setelah diabsorpsi dan masuk dalam pembuluh darah, asam amino tersebut sebagian besar langsung digunakan oleh jaringan dan sebagian lain mengalami proses pelepasan gugus amin (gugus yang mengandung N) di hati. Proses pelepasan gugus amin ini dikenal dengan deaminasi protein.

Protein tidak dapat disimpan di dalam tubuh sehingga bila kelebihan akan segera dibuang atau diubah menjadi zat lain. Zat sisa hasil penguraian protein yang mengandung nitrogen akan dibuang bersama air seni dan yang tidak mengandung nitrogen akan diubah menjadi karbohidrat dan lemak. Oksidasi 1 gram protein dapat menghasilkan energi 4,2 kalori.

Kelebihan protein dalam tubuh dapat mengakibatkan pembengkakan hati dan ginjal karena beban kerja organ-organ tersebut lebih berat dalam menguraikan protein dan mengeluarkannya melalui air seni.

Kekurangan protein pun tidak baik bagi tubuh. Gangguan kekurangan protein biasanya terjadi bersamaan dengan kekurangan karbohidrat. Gangguan tersebut dinamakan busung lapar atau Hunger Oedema (HO). Ada dua bentuk busung, yaitu kwashiorkor dan marasmus.

3. Lemak (Lipid)

Udara di pegunungan sangat dingin. Melihat kenyataan ini, pendaki gunung yang berpengalaman selalu membekali diri dengan makanan berlemak seperti coklat dan keju.

Lemak merupakan penghasil energi terbesar. Dalam setiap 1 gram lemak yang dioksidasi akan menghasilkan ± 9,3 kalori. Fungsi lemak yang lain, adalah sebagai pelarut vitamin (A, D, E, dan K), pelindung alat-alat tubuh, penahan rasa lapar karena lemak membutuhkan waktu yang lama untuk dicerna dan sebagai penyedap makanan.

Seperti halnya karbohidrat, lemak tersusun atas unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan kadangkala ditambah fosfor (P) serta nitrogen (N). Tidak seperti karbohidrat dan protein, lemak tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik.

Contoh makanan yang mengandung lemak adalah daging, susu, keju, mentega, minyak, kemiri, kacang-kacangan, dan avokad. Lemak terlebih dulu harus mengalami proses pemecahan untuk dapat menghasilkan tenaga.


Proses pencernaan lemak yang terjadi dalam tubuh

Di dalam tubuh, lemak mengalami metabolisme. Lemak akan dihidrolisis menjadi asam lemak dan gliserol dengan bantuan enzim lipase. Proses ini berlangsung dalam saluran pencernaan.

Sebelum diserap usus, asam lemak akan bereaksi dengan garamgaram empedu membentuk senyawa seperti sabun, selanjutnya senyawa seperti sabun akan diserap jonjot usus. dan akan terurai menjadi asam lemak dan garam empedu.

Asam lemak tersebut akan bereaksi dengan gliserol membentuk lemak, kemudian diangkut oleh pembuluh getah bening usus menuju pembuluh getah bening dada kiri, selanjutnya ke pembuluh balik bawah selangka kiri.

Lemak dikirim dari tempat penimbunannya ke hati dalam bentuk lesitin untuk dihidrolisis menjadi asam lemak dan gliserol. Selanjutnya gliserol akan diubah menjadi gula otot atau glikogen dan asam lemak akan diubah menjadi asetil koenzim Gangguan metabolisme berupa tertimbunnya senyawa aseton dapat menyebabkan gangguan pernapasan.

Kesulitan bernapas terjadi karena meningkatnya tingkat keasaman dan jumlah CO2 yang tertimbun. Kelainan ini dinamakan asidosis.

4. Vitamin

Vitamin merupakan senyawa organik yang sangat diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit, tidak menghasilkan energi dan berperan sebagai zat pengatur dalam tubuh. Bahan makanan yang merupakan sumber utama vitamin, antara lain buahbuahan.

Berdasarkan kelarutannya, vitamin dapat dibedakan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan larut dalam air (vitamin B dan C). Telah disebutkan di depan bahwa tubuh kita membutuhkan sedikit vitamin. Secara umum vitamin berfungsi sebagai pengatur proses-proses kimia dalam tubuh. Agar lebih jelas, perhatikan Tabel berikut.



5. Mineral

Seperti halnya vitamin, tubuh kita memerlukan sejumlah kecil mineral. Mineral yang diperlukan tubuh dalam bentuk garam atau unsur. Garam mineral mudah larut dan mudah diserap tubuh tanpa proses pencernaan. Berdasarkan jumlah kebutuhan dalam tubuh, mineral dapat dibedakan menjadi dua, yaitu makroelemen dan mikroelemen.

a. Makroelemen adalah mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Makroelemen meliputi kalium (K), kalsium (Ca), natrium (Na), fosfor (P), magnesium (Mg), belerang (S), dan klor (Cl).
b. Mikroelemen yaitu mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit. Misalnya besi (Fe), mangan (Mn), kobalt (Co), molibdenum (Mo), dan selenium (Se).



6. Air

Sebagian besar tubuh manusia kurang lebih 70% terdiri dari air. Hampir semua reaksi kimia di dalam tubuh terjadi pada medium air. Secara umum air berfungsi sebagai bahan pelarut dalam tubuh. Air berguna untuk melakukan proses metabolisme dalam tubuh seperti pencernaan, ekskresi, penguapan, dan lainlain.

Air merupakan komponen utama protoplasma, darah dan limfa, sehingga air berfungsi juga untuk mengangkut sisa metabolisme dari jaringan ke luar tubuh, serta mengangkut nutrisi ke seluruh tubuh.

Kita memerlukan 2,5 liter air setiap harinya, karena setiap hari badan kita kehilangan lebih dari 2,5 liter. Air keluar dari tubuh melalui air kencing, bersama feses, keringat, dan berupa uap air dari paru-paru. Kebutuhan air dalam tubuh dapat diperoleh dari air minum, makanan, buah, dan sayuran.

Keseimbangan air dalam tubuh diatur oleh hormon dari kelenjar hipofisis dan anak ginjal. Kedua kelenjar ini menghasilkan hormon yang mengatur keseimbangan cairan dari darah dan cairan tubuh serta mengatur penyerapan air dalam usus dan pengeluarannya melalui ginjal.

Anda telah mengenal kandungan zat-zat gizi dalam makanan. Makanan kita sehari-hari dapat dikelompokkan menjadi empat kelompok berikut.

a. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat nabati, terdapat dalam sumber makanan pokok, misalnya beras, jagung, dan gandum.
b. Makanan yang mengandung banyak garam mineral terdapat dalam sayur mayur, misalnya kubis, wortel, kacang panjang, dan tomat.
c. Makanan yang mengandung banyak protein terdapat dalam lauk pauk, misalnya protein dari tumbuhan: tahu dan tempe; atau protein dari hewan: daging dan ikan.
d. Makanan yang mengandung banyak vitamin dan sifatnya menyegarkan, terdapat dalam buah-buahan.

Makanan yang terdiri atas sumber makanan pokok, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan dinamakan makanan 4 sehat dan akan menjadi 5 sempurna jika ditambahkan susu. Susunan menu makanan yang seimbang terdiri dari 50% karbohidrat, 10% lemak, 10% protein hewan, air, serta sejumlah kecil vitamin dan mineral.

Jumlah zat gizi makanan yang diperlukan manusia agar tetap sehat berbeda-beda tergantung pada banyak faktor, di antaranya ditentukan oleh umur, berat badan, tingkat kesehatan, jenis kelamin, aktivitas yang dilakukan, serta iklim lingkungan.

Anda telah memahami tentang zat-zat makanan yang diperlukan tubuh beserta fungsinya. Zat-zat makanan itu harus masuk tubuh dalam jumlah cukup agar tubuh kita tetap sehat dan dapat melakukan aktivitas dengan baik.

Menu makanan kita sehari-hari harus bergizi dan seimbang. Sebenarnya tidak terlalu sulit menerapkan pola makan yang sehat dan juga tidak harus mengeluarkan biaya mahal. Perhatikan beberapa tips berikut.

a. Pilihlah Bahan Makanan yang Masih Alami 

Proses pengolahan, misalnya pengawetan seringkali mengakibatkan menurunnya nilai gizi. Riset telah membuktikan bahwa zat gizi, nutrisi, dan antioksidan dari bahan pangan alami lebih baik kualitasnya dibanding bahan pangan olahan maupun makanan suplemen.

b. Hindari Konsumsi Makanan Instan yang Berlebihan 

Makanan instan hanya mengandung zat gizi tertentu. Umumnya makanan instan mengandung zat penghasil tenaga dalam jumlah besar dan zat gizi yang lain hanya sedikit atau bahkan tidak ada.

c. Susunlah Makanan Secara Bervariasi 

Variasilah menu makanan dengan berbagai makanan. Setiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berbedabeda dan jumlahnya juga tertentu. Menu makanan yang bervariasi akan mencegah terjadinya kekurangan atau kelebihan zat gizi tertentu.

d. Gunakan Suplemen Mineral dan Vitamin Seperlunya Saja 

Penggunaan suplemen mineral dan vitamin harus sesuai dengan dosis yang dianjurkan. Apabila dikonsumsi melebihi dosis dapat berbahaya bagi tubuh. Misalnya saja, seseorang yang minum tablet suplemen kalsium (Ca) dalam dosis tinggi. Bila dikonsumsi terus-menerus dalam waktu lama maka akan terjadi penimbunan Ca dalam jumlah besar dan akan mengalami defisiensi Mg, Zn, dan Fe.

e. Makanlah Secukupnya 

Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit tentu akan mengganggu metabolisme sehari-hari. Sebaliknya, makan terlalu banyak akan mengakibatkan penimbunan di dalam tubuh sehingga terjadi kegemukan atau peningkatan kadar zat-zat tertentu. Keadaan ini akan membebani kerja hati, jantung, dan ginjal.

f. Makanlah Secara Teratur

Mengatur masukan makanan ke dalam tubuh sangatlah penting. Jadwal makan yang tidak teratur dapat mengakibatkan sakit mag karena adanya iritasi pada saluran pencernaan.

Makan secukupnya secara teratur lebih menyehatkan daripada sekali makan dalam jumlah yang banyak. Kebiasaan makan secukupnya dan teratur dapat menjaga kadar gula darah agar tidak naik/turun secara drastis. Dalam kondisi tersebut, pankreas akan menghasilkan insulin dalam jumlah yang relatif
stabil.

Setelah Anda memahami tips-tips pola makan sehat, faktor kebersihan makanan juga perlu diperhatikan. Makanan yang bersih berarti terbebas dari kotoran dan kuman penyakit. Perlu diperhatikan kebersihan pada tahap penyiapan bahan, saat memasak, dan saat penyajiannya. Hal ini bertujuan untuk mewujudkan makanan yang bersih.

Setelah membahas tentang pola makan sehat, sekarang kita lihat pada diri kita sehari-hari. Bagaimanakah pola makan kita? Sudahkah memenuhi standar kesehatan?

Kelainan dan Gangguan pada Sistem Pencernaan


Sistem pencernaan kita terkadang mengalami beberapa kelainan dan gangguan akibat pola makan yang tidak sehat, di antaranya sebagai berikut.

a. Diare merupakan gangguan sistem pencernaan akibat feses yang keluar dalam bentuk encer dan terjadi karena adanya iritasi pada selaput lendir dinding kolon oleh bakteri disentri. Selain itu, diare ini juga dapat disebabkan diet yang salah, zat-zat beracun atau makanan yang dikonsumsi dapat menimbulkan iritasi pada dinding lambung.

b. Sembelit (konstipasi) merupakan gangguan sistem pencernaan yang disebabkan oleh keterlambatan defekasi. Keterlambatan defekasi ini akibat absorpsi atau penyerapan air pada feses di usus besar berlebihan. Hal ini menyebabkan feses menjadi kering dan keras sehingga sulit dikeluarkan.

Sembelit juga dapat disebabkan oleh pola makan yang kurang sehat, kebiasaan menahan buang air besar pada saat normal, atau juga karena emosi seperti rasa gelisah, takut, cemas, dan stres.

c. Gastritis merupakan gangguan sistem pencernaan akibat lapisan mukosa lambung mengalami peradangan atau iritasi. Peradangan atau iritasi dinding mukosa lambung ini dapat disebabkan oleh makanan yang kotor atau kelebihan asam dalam lambung.

d. Appendisitis merupakan gangguan sistem pencernaan yang disebabkan oleh peradangan pada umbai cacing (appendiks). Peradangan ini ditandai dengan adanya nanah dan pembengkakan pada umbai cacing.

e. Hemoroid merupakan pembengkakan vena di daerah anus, atau biasa disebut wasir. Hemoroid dapat terjadi pada orangorang yang sering menderita sembelit. Gejala hemoroid ini meliputi rasa gatal-gatal, nyeri, dan pendarahan di anus.